Sizin için yeterli: yemek porsiyonları hakkında

Senin için Yeter Sadece: Yiyecek Porsiyonları Hakkında

Giriş

Blokta yürümek için ara verin .; Bir kitap veya dergi okuyun veya en sevdiğiniz müzikleri dinleyin .; Örgü yapma, kart veya dama oynama gibi ellerinizle bir şeyler yapmayı deneyin .; Şekersiz su ya da bitki çayı içmeyi deneyin ya da bir özlem isabet ederse elma gibi az yağlı bir atıştırmalık yemeyi deneyin .; İş yerindeyseniz, işinizde bir eşçi bulun ve hızlı bir yürüyüşe çıkın.

Hastalar ve tıbbi uzmanlar için destek sağlayan birçok organizasyon var. Kaynakların tam listesini görüntüleyin.

Kilonuzu kontrol etmek için, sağlıklı bir gıdalar karışımı seçmekten çok daha fazlasını yapmanız gerekir. Yediğiniz yiyecek türlerine ve bir seferde ne kadar yediğinize de bakmalısınız. Bu broşür, ne kadar yemek yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Yiyecek bölümlerini kontrol etme konusunda size ipucu da verecek, böylece sizin için yeterince yiyebilirsiniz.

Sağlıklı kilo almak için, yediğiniz kaloriyi, yaktığınız kaloriyle dengelemeniz gerekir. Daha aktif olan insanlar daha fazla kalori yakabilir. Daha aktif olmak, yediğiniz kaloriyi dengelemek için iyi bir yol olabilir.

Ne kadar yemek gerekir?

Set kalori sayısı veya fiziksel aktivite miktarı, herkesin kilo vermesine veya kilo vermesine yardımcı olacaktır. Her gün kaç kalori yemeniz gerekir, yaş, cinsiyet, kilo, genler ve fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Örneğin, haftada birkaç kez yoğun fiziksel aktivite ile çok kalori yakan 150 kiloluk bir kadın, çoğunlukla hareketsiz ve haftada bir kısa bir yürüyüş yapmak için benzer boyuttaki bir kadından daha fazla kalori tüketmesi gerekebilir.

Yiyecek etiketine göre bir porsiyona eşit miktarda yiyecek alın ve büyük bir kutu ya da torbadan düz bir şekilde yemek yerine bir tabaktan yiyin .; Televizyonun önünde veya diğer etkinliklerle meşgulken yemekten kaçının. Ne yediğinize dikkat edin, yiyeğinizi iyice çiğneyin ve yemeğinizin kokusunu ve tadını tam olarak çıkarın .; Yavaş yiyin, böylece mideniz dolduğunda beyniniz mesajı alabilir .; Daha küçük tabak, kase ve bardak kullanmayı deneyin. Bu şekilde, tabağınızı veya camınızı doldurduğunuzda daha az yemek yiyip içeceksiniz .; Bir yemeğin yüksek yağ ve daha kalorili kısımlarını almanızı kontrol edin. Tatlılar ve ağır soslarla kaplanmış yemekler yerine birkaç saniye içinde sebze ve salatalar atın (üst tabakaları ve pansumanları seyredin) .; Büyük partiler halinde pişirirken, hemen servis yapmadığınız gıdaları dondurun. Bu yolla, yemek kötüye gitmeden önce bütün yemeği yemeyi cazip bulamazsın. Ve başka bir gün için hazır yiyecekler alacaksınız. Kalan yemekleri tek bir porsiyonda veya başka bir gün için bir aile yemeği için kullanabileceğiniz tutarda dondurun; Düzenli zamanlarda yemek yemeye çalışın. Öğün atlamak veya yemekler arasında büyük boşluk bırakmak, bir dahaki sefere daha fazla miktarda yiyecek yemenize neden olabilir .; Atıştırmalık yiyecekler alırken, meyve veya az pişmiş paketlenmiş öğeler ile daha düşük kalorili yiyecekler için gidin. Daha büyük torba veya kutu aperitifler alırsanız, eşyaları hemen tek paket servis paketlerine bölün, böylece yemek yemeye cazip gelmezsiniz .; Çikolata veya dondurma gibi bir tadına vardığınızda, gıda etiketinde gösterildiği gibi yalnızca bir porsiyon ölçün. Sadece 1/2 fincan dondurma veya 1 ons cips yiyin, yavaş yavaş yiyin ve tadını çıkarın!

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), bir kişinin çeşitli faktörlere dayanarak yemeyi düşünmesi gereken kalori sayısını özetleyen bilgiler sağlar. Daha fazla bilgi için bağlantılar için bu broşürün sonundaki Kaynaklar bölümüne bakın.

Taze meyve, dilimlenmiş çiğ sebze ve yağsız ya da az yağlı yoğurt gibi yolda bulması zor olan küçük bir soğutucu gıdalar ekleyin .; Şekerle şekillendirilmiş soda veya jui yerine birkaç şişe su ekleyin; Atıştırmak için kurutulmuş meyve, fıstık ve tohum getirin. Bu gıdalar kalorisinde yüksek olabileceğinden, küçük porsiyonları (1/4 fincan) önceden ölçün ve paketleyin .; Bir restoranda durursanız, salatalar, ızgara veya buğulanmış mezeler ya da sebzeler gibi çeşitli gıdalara hizmet edenler arasından seçim yapmayı deneyin.; Yemeklerinizle birlikte şekerle tatlandırılmış alkolsüz içecekler yerine içme suyu ya da az yağlı ya da yağsız sütü düşünün .; Patates veya pizza gibi daha yağlı bir seçenek seçerseniz, küçük boy sipariş edin. Ya da, mantar veya biber gibi sebze soslarıyla pizza dilimini tek bir dilim isteyebilirsiniz.

Porsiyon boyutu, bir ürünün gıda etiketinde listelenen miktardır ve ürüne göre değişir. Bir bölüm, bir restoranda, bir pakette veya evde olmak üzere, aynı anda ne kadar çok yemek yemeyi seçtiğinizdir. Bazen porsiyon boyutu ve porsiyon boyutu eşleşir; Bazen yapmazlar.

Örneğin bir yiyecek etiketine göre 1 fincan makarna ve peynir servis vermektedir. Fakat eğer kendinize büyük bir makarna ve peynir kaşığı yaparsanız, bu bölüm bir sunumdan çok daha büyüktür. Kahvaltı için tahıl büyük bir kaseye dökerseniz de aynı olabilir. Yemek yemeyi seçtiğiniz bölümün gıda etiketinde belirtilen porsiyon boyutuyla nasıl ilişkili olduğunun bir yargıcı olmalısınız.

Düşük yağlı, düşük kalorili yemekler gibi sağlıklı öğeleri gösteren şartlar ve simgeler için menüyü kontrol edin; Yemek paylaşın, yarım porsiyon sipariş edin veya meze ana yemek olarak sipariş edin. Daha sağlıklı mezeler arasında ızgara ya da buğulanmış deniz ürünleri, çorba kaşığı çorba, domates ya da mısır salsaları ve yanda pansumanlı sebze salataları bulunur .; Aç hissetmediğinizde yemek yemeyi bırakın. Midenizin beyninize dolduğunu bildirmesi 15 dakika veya daha uzun sürebilir. Çatalını koyun ve ayarın tadını çıkarmaya, arkadaşınızın veya ailenizin geri kalanına odaklanın .; “Süper büyüklükteki” şekerle tatlandırılmış alkolsüz içecekler gibi büyük içeceklerden kaçının. Çok kalori içeriyorlar. Bunun yerine, bir dilim limon su içmeyi deneyin. Soda içmek isterseniz, kalorisiz bir içecek veya küçük bir bardak düzenli soda seçin. Diğer seçenekler hafifçe şekerlendirilmiş buzlu çay veya limonata küçük bardak.

Toplu olarak et al. Eve döndüğünüzde, eti tek servisli paketlere bölün ve daha sonra kullanmak üzere dondurun .; Mevsiminde meyve ve sebzeleri al. Sadece kullanacağınız kadarını satın al, bu yüzden kötü gitmeyeceklerdir. Bir bakkaliye göre daha ucuz olabileceğinden, yerel çiftçilere pazarınızı kontrol edin .; Porsiyon boyutlarına dikkat et. Hazır ambalajlı gıdaların gıda etiketinde belirtilen porsiyon boyutlarına uymaya çalışın. Bunu yapmak, o yiyecek için harcadığınız paradan en iyi sonucu almanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yediğiniz yağ, şeker, sodyum ve kalorileri daha iyi kontrol edebilirsiniz.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi) Beslenme Gerçekleri etiketi (gıda etiketi) çoğu paketlenmiş gıdaya basılır. Etikette, bir porsiyon yemeğinde ne kadar kalori ve ne kadar yağ, protein, sodyum (tuz) ve diğer besin maddeleri bulunduğunu anlatılmaktadır. Paketlenmiş gıdaların çoğunda tek bir servis daha bulunur.

Bu görüntünün metin açıklaması ayrı bir sayfada mevcuttur.

Http: //wwwernment/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm adresinden uyarlanmıştır.

Besin etiketindeki porsiyon boyutunun yemek için önerilen miktarda yiyecek olmadığını unutmayın. Belli miktarda gıdada bulunan kalorileri ve besinleri size bildirmenin hızlı bir yoludur. Hizmet veren boyut, yaş, kilo, cinsiyet ve aktivite seviyenize bağlı olarak yemeniz gereken miktardan daha fazla veya daha düşük olabilir.

Porsiyon ve porsiyon arasındaki fark nedir?

Şekil 1’deki bir makarna ve peynir kutusu için gıda etiketine bir göz atın. Paketin kaç porsiyon olduğunu görmek için etiketin üst kısmında listelenen “kutu başına porsiyonlar” kontrol edin.

Porsiyon boyutu 1 fincan, ancak pakette 2 porsiyon var. Bu, tüm paketi yerseniz, yediğiniz kalori miktarını öğrenmek için 2 kalori ve besin maddesi sayısını çarpmanız gerekir. Örneğin, bu üründen 2 porsiyon yerseniz, aşağıda gösterildiği gibi 500 kalori yiyorsunuz demektir

Servis başına 250 kalori x 2 porsiyon yenilir = 500 kalori yenir

Yiyecek etiketi, seçilen yemeğin 1 porsiyonunda ne olduğuna dair başka bilgiler içermektedir. Örneğin, Şekil 1’deki etikette de görebileceğiniz gibi, bu makarna ve peynirin 1 porsiyonunda 3 gram doymuş yağ ve 3 gram trans yağ bulunur; kalp için sağlıksız bir yağ türüdür. Paket 2 porsiyon içerir. Bütün paketi yerseniz, 6 gram doymuş yağ (porsiyon başına 2 porsiyon x 3 gram) ve 6 gram trans yağ (2 porsiyon x 3 gram porsiyon başına) yiyeceksiniz. Sağlıklı yemeniz için yiyecek etiketinin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgiye bağlantı için Daha Fazla Bilgi İçin bölümünde yer alan listeyi kontrol edin.

Bir yiyecek günlüğü ne kadar yediğinizi takip etmenin iyi bir yolu olabilir. Ne zaman, ne, ne kadar, nerede ve niçin yediğinizi yazın. Bu eylem, ne kadar yediğinizin ve ne kadar çok yediğinizin farkında olmanıza yardımcı olabilir. Bir deftere, cep telefonunuza veya bir bilgisayarda bir yiyecek günlüğü tutabilirsiniz.

Şekil 2, bir kişinin yiyecek günlüğünün 1 gününün nasıl görünebileceğini gösterir. Günlüğe bakıldığında, bu kişi kahvaltı ve öğle yemeği için nispeten daha sağlıklı porsiyon boyutları seçti. Bu yemeklerde, açlığını tatmin etmek için yedi. Öğleden sonrasında duygusal bir sebeple büyük bir çikolata bar vardı. Aç olduğu için değil, sıkıldığı için yedi.

Saat 8: 00’e kadar bu kişi çok açtı ve yağ ve kalorileri yüksek olan büyük miktarda yiyecek yedi. Sosyal bir olaydaydı ve o kadar çok şey yediğini bilmiyordu. Meyve, yağsız ya da az yağlı bir yoğurtla akşam erken bir atıştırma yapmış olsaydı, sabah 8’de daha az acıkmış ve daha az yemiş olabilirdi. Günün sonunda, toplamda 3.930 kalori yedi, ki bu çoğu insan bir günde yemek yemesi gereken fazla miktardır. Sürekli aşırı kalorileri yiyen kilo alımına neden olabilir.

Eğer gıda günlüğündeki kadın gibi, aç kalmadığınızda bile yemek yerseniz, yemek yerine başka bir şey yapmayı deneyin

* Tahminler, diyet ve fiziksel aktiviteyi ölçen USDA’nın çevrimiçi aracına dayanmaktadır (http: //www.choosemyplate).

Günlüğün kopyalanması ve kullanılması için boş bir sürümünü bu belgenin PDF dosyasının 9. sayfasında bulabilirsiniz.

Günlüğünüz aracılığıyla vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktardan daha az sağlıklı yiyecekler veya daha fazla yiyecek yediğiniz zamanların ve nedenlerin farkında olabilirsiniz. Gelecekte farklı seçenekler üretmeye çalıştıkça bu yardımcı olabilir.

Beslenme Bilgisi etiketini nasıl kullanabilirim?

Ömrünüzün sonuna kadar yediğiniz her şeyi ölçmek ve saymak zorunda değilsiniz – bunu, tipik porsiyon boyutlarını tanımaya yetecek kadar uzun sürebilir. Evdeki kısımları kontrol etmenize yardımcı olması için aşağıdaki fikirleri deneyin

Ne kadar yemek yediğimi nasıl takip edebilirim?

Araştırmalar, bir insanın ne sıklıkla yerse o kadar fazla yağ olduğunu gösteriyor. Evde daha fazla yemek hazırlamayı deneyin. Yiyin ve yiyecekleri daha az tüketin.

Restorantlarda daha büyük boyutlarda patates kızartması veya alkolsüz içecek almak için yalnızca bir kaç kuruş daha pahalıya mal olduğunu fark ettiniz mi? Sadece biraz ekstra para için daha büyük bir yiyecek payı elde etmek iyi bir değer gibi görünebilir ancak vücudunuzun sağlıklı kalması için gereken miktardan daha fazla yiyecek ve kalori elde edersiniz.

Bir sonraki “değer kombinasyonunu” satın almadan önce, cüzdanınız ve sağlığınız için en iyi seçimi yaptığınızdan emin olun. Eğer başkasıyla iseniz, büyük boy yemek paylaşın. Yalnız yiyorsanız, özel anlaşmayı atlayın ve daha küçük (sağlıklı) ebadı sipariş edin.

Dışarıda yemek yiyorken, bölümleri kontrol etmenize yardımcı olması için şu ipuçlarını deneyin.

Daha iyi yemenin maliyeti çok fazla değildir. Bakkaliye ekstra maliyet eklemeden bölümlerinizi takip edebilmenin bazı yolları aşağıda belirtilmiştir

Evdeki kısımları nasıl kontrol edebilirim?

Yediğiniz kalori miktarı, kilosunu ve sağlığını etkiliyor. Sağlıklı yiyecek çeşitleri seçmenin yanı sıra, yediğiniz kısımların boyutlarına bakın. Sağlıklı gıdaları seçmek ve porsiyon boyutlarını mantıklı tutmak, sizin için yeterli yemenizi sağlayabilir.

Dışarıda yemek yerken neleri kontrol edebilirim?

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü) ve diğer hükümet bileşenleri), birçok hastalık ve koşula ilişkin araştırmalar yürütür ve destekler.

Paranın sıkı olduğu zaman kısımları nasıl kontrol edebilirim?

Nedir bunlar ve sizin için doğru mudur ?; Klinik araştırmanın bir parçasıdır ve tüm tıbbi gelişmelerin kalbinde yer almaktadır. Hastalığı önlemek, tespit etmek veya tedavi etmek için yeni yollara bakın. Araştırmacılar aynı zamanda, kronik hastalıkları olan kişilerin yaşam kalitesini yükseltmek gibi bakımın diğer yönlerine bakmak için de kullanmaktadırlar. Sizin için doğru olup olmadığını öğrenin.

Ne var açık? Şu anda açık olan ve işe alım olanakları www.ClinicalTrials adresinde görülebilir.

Onlar teşekkür etmek istiyor; Carla Miller, Doçent, Ohio State Üniversitesi.

Kaynaklar

Haziran 2012