Diz ağrısı ve diğer koşu yaralanmaları

Koşu yaralanmaları, kendilerini zorlayan deneyimli koşuculardan, kasları çalıştırmak için kullanılmayan yeni başlayanlara kadar kimseyi etkileyebilir.

Aşağıda, en sık görülen yaralanmaların beşinde yer almaktadır. Semptomları nasıl tespit edebileceğinizi, yaralanmalara neden olan şeyleri ve ne zaman tıbbi yardım almanız gerektiğini de içeren bir şey alırsanız ne yapmanız gerektiğini öğrenin.

İlk etapta yaralanmadan nasıl kaçınacağınızla ilgili ipuçları bulacaksınız (doğru ayakkabı seçme ve ısınmak gibi).

Yaralı olmanız motivasyonunuza zarar verebilir, bu nedenle kurtulduktan sonra kendinizi nasıl hissedeceğiniz ve çalıştıracağınız ile ilgili ipuçları da ekledik.

1. Diz ağrısı

Yaranız ne olursa olsun, vücudunuzu dinlemek önemlidir. Acı içinde iseniz koşmayın ve yeterince iyileştiğinde tekrar koşmaya başlayın.

Yaralanmayı önleme hakkında

Diz çenesi olarak da adlandırılan diz ağrısı, diz kapağı altında şişlik gibi birçok nedene sahip olabilir. David Roberts’tan Andy Byrne Manchester’daki fizyoterapi, diz ağrısının koşucularında en sık karşılaştığı durum olduğunu söylüyor.

Koşu sırasında, dizin ön, diz çevresinde veya diz kapağının arkasında ağrı gelişebilir. Ağrı donuk olabilir veya keskin olabilir ve şiddetli olabilir.

Evde diz ağrısına yardımcı olmak için, Andy dizine buz uygulamayı ve gerdirmeyi önerir. Ağrılı bölgede günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika boyunca buz tutun (nemli bir çay havlu içine sarılı dondurulmuş bezelye çantasını deneyin). Asla derinize buz koymayın.

Alanı uzatmak için, Andy üstte kötü bacağınızla yanınıza yalan söylemenizi önerir. Üst bacağınızı bükerek ayağınız yere doğru geri dönün, sonra orada elinizle tutun ve her iki dizini de dokunmayın. En az 45 saniye boyunca gergin tutun, derin nefes alın ve uyluğun gerginliğini hissedin. Bunu günde altı kez tekrarlayın.

Aşil ağrısı

Ağrı şiddetli veya diz şişmişse hemen doktorunuza danışın. Diz ağrısı şiddetli değilse, ağrı bir haftadan sonra gitmezse koşmayı bırakın ve bir doktor veya fizyoterapist tarafından kontrol edilmesini sağlayın. Ayrıca, iyileşmenize yardımcı olmak için uzantıları veya egzersizleri önerebilirler.

Eğer diz ağrısı varsa koşma. Hala bir hafta dinlenme sonrasında ağrı hissederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize başvurun. Ne kadar çabuk koşmaya başlayabilirsiniz diz ağrınızın sebebine ve ağırlığına bağlı olacaktır. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size tavsiyelerde bulunabilir.

Bu diz kuvvetlendirici egzersizlerini deneyin.

Aşil tendonu, kasları kemiğe bağlayan ayak bileğinin arkasındaki sert, kauçuk kordondur. Düzenli koşu, tendonun zamanla aşınmasına ve yırtılmasına neden olabilir.

Bilek veya topuk arkasında ağrı ve şişlik olabilir. Acı hafif olabilir ancak sürekli olabilir veya ani ve keskin olabilir. Sabah ilk şey daha kötü olabilir.

3. Shin ağrı

Achilles’in ağrısını evde tedavi etmek için, Andy, toprağa bulaĢırsanız bölgede buz uygulamayı önerir (buzu asla doğrudan cildinize koymayın). Parmaklarınızla bölgeye hafifçe masaj yapabilirsiniz.

Ayakkabılarınızdaki topuk takozlarını da deneyebilirsiniz. Bununla ilgili bir spor veya koşu dükkânından tavsiyeler alın.

3-4 hafta sonra kaybolmayan Achilles ağrısı varsa, doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün. Ani ve keskin bir ağrınız varsa Aşil tendonunuz yırtılmış olabilir. Durum böyle ise hemen doktorunuza danışın.

Keskin bir acı, koşuşturmayı tamamen durduracaktır. Ağrı şiddetli olmasa bile ağrı giderene kadar dinlenip, yok olup gitmediğini kontrol etmeniz iyi bir fikirdir.

Shin ağrı bacağın önünde, dizin altında oluşur. Genellikle parlak parantez denir.

Koşucular sık ​​sık gölgede donuk bir acı farkındadır ancak koşu devam edin. Bununla birlikte, bölgede artan bir hasara neden olabilir ve bu da ani keskin bir ağrıya yol açarak tamamen birlikte çalışmanıza engel olabilir.

Ağrı, bölgeye ilk birkaç gün boyunca düzenli olarak buz koyarak (cildi asla doğrudan cildinize koymaz) rahatlayabilir. Şayet şişmiş bölge, ağrı şiddetli ise veya 2-3 hafta içinde düzelmezse doktorunuza veya fizyoterapistinize görünün.

4. Topuk ağrısı

Shin ağrısı tamamen koşu durdurmak muhtemeldir. Yavaş başlamadan önce iki ila üç hafta ara verin. Daha fazla bilgi için Parlak atellerde Sağlık A-Z konusuna bakın.

Yokuş yukarı giderseniz veya ayakkabılarınız yeterince destekleyici değilse veya yıpranmışsa, aniden çok daha fazla koşu yapmaya başlarsanız, topuk veya ayağın altındaki ağrı veya şişme meydana gelebilir. Topuk ağrısı için tıbbi adı plantar fasitisdir.

Topuk ağrısı genellikle keskintir ve topuğa ağırlık koyduğunuzda oluşur. Biri topuğunuzda keskin bir şey yapışmış gibi hissedebilir veya sanki keskin taşlarla yürüyor gibi hissedebilirsiniz.

Andy, bölgede buz uygulamayı önerir. Bunu yapmanın en iyi yolunun küçük bir şişe suyu dondurup ardından yere koyup yaklaşık 20 dakika boyunca ayağınızı ileri ve geri döndürmek olduğunu söylüyor. Asla cildinize buz koymayın.

Ayrıca topuk ağrısına yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç mesafe vardır. Onların nasıl yapılacağına ilişkin rehberlik için topuk ağrısını tedavi etmek için Sağlık A-Z bölümüne bakın.

Topukta veya ayağınızın altında şişme çok fazla olması durumunda koşmayı bırakın ve doktorunuza hemen danışın. Aksi takdirde, ağrı gitmezse bir haftadan 10 gün sonra doktorunuza danışın.

Topuk ağrısı ile koşamayacaksınız. Eğer ağrıyı yeterince erkenden tedavi ederseniz, normalde iki ila üç hafta içinde ortadan kaybolur ve bundan sonra tekrar koşmaya başlamanız gerekir.

Koşu nedeniyle en sık görülen suşlar, hamstring kasları (bacanın arkasından koşar) veya baldır kasları içindir. Suşlar sıklıkla kasları çalıştırmak için kullanılmayan yeni koşucuları etkiler.

5. Kas Suşları

Bir kas gerginliğinin ağrısı genellikle ani olur ve sanki birisi boğa veya hamstring bölgenize atılmış gibi hissediyor.

Çoğu suş evde tedavi edilebilir. Hemen koşmayı bırakın ve günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika ağrıyan bölgeye buz koyun (doğrudan cildinize buz koymayınız). Bacağınızı yükseltmek ve bir yastıkla desteklemek, şişmeyi azaltmanıza yardımcı olur. Suşları tedavi etme hakkında daha fazla bilgi edinin.

Yaralanmayı önleme ipuçları

Bir kas gerginliği ile koşamayacaksınız. Bir suşun iyileşmesi ve sizden koşmaya başlamanız için gereken süre, kas gerginliğinin ağırlığına bağlı olarak iki haftadan altı aya kadar değişir.

Doğru koşu ayakkabılarını satın almak önemlidir ve monte etmek için çalışan bir dükkana gitmek en iyisidir. Bununla birlikte, çok para harcamak zorunda değilsiniz.

Andy’ye göre, pahalı ayakkabılar mutlaka daha iyi değildir. “En pahalı ayakkabılar sadece daha dayanıklı ve hafif olabilir, bu nedenle uzun mesafeli insanlar için uygundur.Koşu ayakkabı markalarının tamamı yeni başlayanlar için uygun olan daha ucuz sürümler”

Koşmaya başlamadan önce doğru şekilde ısınmanız esastır. Başlamadan önce beş ila 10 dakika tempolu yürüyüş veya yumuşak koşu, kaslarınızı ısıtacak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Serinlemek için, daha kolay bir hızda koşmaya devam edin veya beş ila 10 dakika boyunca yürüyün. Bu, çalıştırdıktan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olacaktır. Isınma ve soğutma ile tekniğin çalışması hakkında daha fazla bilgi için yeni koşucular için ipuçları bölümüne bakın.

Koşuun yoğunluğunu veya mesafesini çok hızlı artırmak için cazip olmayın. Andy, “Hızınızı veya mesafenizi arttırmadan önce en az üç ya da dört kez benzer bir koşu yapın” diyor.

Yaralanmanız durumunda motive kalma

Yavaş yavaş mesafeyi arttırdığı için Kanepeye 5K planı mükemmeldir. Plan, yeni başlayanlar için uygundur ve haftada üç kere çalışıp dokuz hafta içinde 5 km’ye kadar çıkarsınız.

Size yakın servisler

Yaralanmak çok sinir bozucu olabilir. Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, yaralanmanın ilk işaretinde vazgeçmeye ayartmış olabilirsiniz.

Egzersiz yapmadan önce gerilmem gerekir mi?

Andy, 5 km’lik bir yarış veya hayır kurumu gibi belirli bir amaca sahip olduğunuzu, yaralanma yoluyla motive olmanıza yardımcı olacağını söyledi. “Eğer üzerinde çalışmanız gereken bir şey varsa, kurtardığınızda tekrar çalışmaya başlama ihtimaliniz çok yüksek olacak.”

Doğru çalıştırma

Bir ortakla çalışmak, motive kalmak için harika bir yoldur. Yaralı olduğunuz süre boyunca koşmaya devam ederlerse, onları rahat bırakmak istemeyeceğinizden daha iyi olduğunuzda oraya geri dönmek istersiniz.

Koşu sonrası nasıl esneme

07/07 /

Koşucular için diz egzersizleri

C25K mezunları için 5K + çalışan podcast’ler

Mukavemet ve Esneklik

Kilo vermek

07/07 /

yer

İster haftasonu savaşçısı veya rekabetçi bir sporcunuz olun, bilimin gerilmenin faydaları hakkında ne söylediklerini öğrenin.

Daha uzun mesafelere daha hızlı koşmanıza ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için çalışan tekniğinizi iyileştirmek için 10 ipucu

Bir çalışma sonrasında yavaş yavaş soğumak ve esneklik geliştirmek için yapılacak gerilme egzersizleri

Diz egzersizleri, daha iyi koşmanıza, ağrısız çalışmanıza ve diz ağrısından kaçınmanıza yardımcı olur

Kanepeden 5K mezunlarına yeni podcast’lerle koşu seviyenizi yükseltin

Güç ve esneklik podcast serisi ve ücretsiz kişisel antrenör ol

12 haftalık diyet ve egzersiz planını da içeren sağlıklı kilo vermenize yardımcı olacak kilo kaybı kaynakları