Diyetinize daha fazla lif nasıl elde edilir?

Çoğumuzun daha fazla lif yemesi ve diyetimize daha az şeker eklememiz gerekir. Çok miktarda lif yeme, kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskiyle ilişkilidir.

Temmuz ayında yayınlanan hükümet ilkeleri, diyet lif alımının sağlıklı dengeli bir diyetin parçası olarak günde 30 g’a çıkması gerektiğini söylüyor. Çoğu yetişkin ortalama 18g günde yemek yediğinden alımını artırmanın yollarını bulmamız gerekir.

16 yaşın altındaki çocuklar, yaşça büyük gençler ve yetişkinler kadar diyetlerinde lif ihtiyacına sahip değillerdir, ancak halen elde ettikleri miktardan daha fazlasına ihtiyaç duymaktadırlar

Ortalama olarak, çocuklar ve gençler günde yalnızca 15g veya daha az elyaf alıyor. Onlara bol bol meyve ve sebze ve nişastalı gıdalar yemelerini özendirmek (mümkün olduğu kadar deriyle birlikte kepekli versiyonları ve patatesleri seçerek) yeterince lif yemelerini sağlamak için yardımcı olabilir.

Neden diyetimizde life ihtiyacımız var?

Çok miktarda lif tüketmenin (genellikle kaba yem olarak da bilinir) güçlü kalp hastalığı, inme, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riski ile ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır.

Elyafla zenginleştirilmiş bir diyet sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı önlerken, lifli gıdaları seçmek bizi daha dolgun hissettirir.

Lifin önemi hakkında daha fazla bilgi edinin ve alımınızı azaltmanız gerektiğinde, lif neden önemlidir?

Bir çeşit yiyecek yemesi, sağlıklı dengeli bir diyet sunmadığı için, çeşitli kaynaklardan elyaf almak önemlidir.

Lif alımını artırmak için

Bazı örnek yemeklerin lif içeriği aşağıda listelenmiştir.

Lif alımını artırmak için ipuçları

Bir dilimlenmiş banana (1.4 g) ve küçük bir bardak meyve suşi içeceği (1.5 gr) ile kaplanan iki kalın dilim kepekli ekmek (6.5 gr elyaf) yaklaşık 9.4 gr lif verecektir.

Domates sosu (9.8g) ve ardından bir elma (1.2g) ile indirgenmiş şeker ve indirgenmiş tuzla pişmiş fasulye 200g’lık kısmı (2.6g) üzerinde pişmiş ceket patatesiyle 13,6g lif elde edersiniz.

Soğan ve baharatlarla (3.3g) pişmiş karışık sebze domates köri, kepekli pirinç (2.8g) ve daha düşük yağlı meyveli yoğurt (0.4g) ile 6.5g lif verecektir. Meyve yoğurtlarının bazen eklenmiş şekerlerde yüksek olabileceğini aklınızda bulundurun, bu nedenle etiketi kontrol edin ve düşük şekerli sürümleri seçmeye çalışın.

Bir avuç fındık, 3 gr’a kadar lif içerebilir. Şekersiz şekersiz, düz badem gibi tuzsuz fıstık seçtiğinizden emin olun.

2-5 yaşındaki çocuklar: günde yaklaşık 15 g lif gerek; 5-11 yaş çocuklar: yaklaşık 20 g; 11-16 yaş çocuklar: yaklaşık 25 g gerek

Toplam: 32.5 g lif

Günlük diyetinizdeki lif

Yukarıdaki örnek bir illüstrasyondur; herhangi bir gıdadaki lif miktarı, nasıl yapıldığı veya hazırlandığı ve ne kadar yediğine bağlı olabilir. Çoğu ön ambalajlanmış gıdaların, paketin yan tarafında veya arkasında bir beslenme etiketi bulunur ve bu genellikle, gıdada ne miktarda diyet lifi bulunduğuyla ilgili bir kılavuz sağlar.

22/09 /

22/09 /

BMI’nızı kontrol edin ve özel öneri alın

İçerisinde bulunan şeker küplerini görmek için bir ürünün barkodunu tarayın

Bir gıda alerjiniz olup olmadığını öğrenin

Yiyecek ve içeceklerde kalori sayısını kontrol edin

Yüksek kalorili gıdaları yemeyi bırakın ve sağlıklı, dengeli bir diyet için onları değiştirin

Yemek etiketlerini anlama ve alışveriş yaparken daha sağlıklı seçimler yapma

Sağlıklı bir diyet, ihtiyacımız olan enerji ve besinleri bize vermek için beş büyük gıda grubundaki gıdaları içerir

Düz wholewheat bisküvi (Weetabix gibi) veya düz öğütülmüş bütün tahıl (rendelenmiş buğday gibi) veya yulafın da iyi bir lif kaynağı olduğu gibi püresi gibi yüksek lifli bir kahvaltılık tahıl seçin. Sağlıklı kahvaltılık tahıllar hakkında daha fazla bilgi için: Kepekli veya tahıl ekmeği veya daha yüksek lifli beyaz ekmek için gidin ve kepekli makarnalık, bulgurlu buğday veya kahverengi pirinç gibi kepekli tohumları seçin: Fırında patates veya Haşlanmış yeni patatesler. Nişastalı gıdalar ve karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi edinin; Yahnıklık, körük ve salata gibi baklagiller gibi fasulye, mercimek veya nohut ekleyin.Yeterli miktarda sebze garnitür olarak veya soslara, güveçlere veya körilere ilave edin. 5 A GÜNÜ nasıl alacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin; taze meyve veya kuru meyve veya tatlı için doğal meyve suyu konserveler. Kurutulmuş meyveler yapışkan olduğu için diş çürüğü riskini artırabilir, bu nedenle yalnızca öğünler arasında değil, bir öğün atıştırmalık olarak yenilecekse daha iyi olur. Çerezler için taze meyve, sebze sopaları, çavdar deneyin Krakerler, oatcakes ve tuzsuz fıstık veya tohumlar.

Araçlar tanıtımı

5 GÜN nasıl bir değer mi?

Sağlıklı gıda takasları

Gıda etiketleri

Sağlıklı beslenme